体重正常但有小肚子，到底怎么才能减掉腹部脂肪？

「 体重不重，体脂不高，别的地方都不胖，就是有小肚子 」这种情况现在越来越常见了。

大家会发现，只要稍微运动调整饮食结构，内脏脂肪（如啤酒肚）可以轻易跟它分手，但有几个部位的脂肪想减掉简直比找男朋友还难！如小肚腩、上腹部、大腿根，腰两侧等皮下脂肪，真的是减肥路上的拦路虎，变美路上的头号克星！
很多女生胸都快瘦没了，但小肚子却一抓一把肉，这到底是为什么？
除了割肉，还有办法解决吗？
好消息是减掉这些恼人的肉肉还是有办法的！只是时间问题。

了解冬娃老师的人都知道，我不只是会告诉方法（授人以鱼），而是会把道理和逻辑讲清楚，让大家知道问题的根源在哪里，然后更有针对性的去解决问题（授人以渔）。剩下的就只是时间问题了，坚持就好了！

目录
一、为什么脂肪爱囤在小肚子上？
二、为什么腹部脂肪不容易减掉
三、你的小肚子是皮下脂肪还是内脏脂肪
四、局部减脂靠谱吗？
五、如何减掉顽固脂肪

文章太长，不想知道问题根源的可以忽略前面的文字，直接从第五点看起。

一、为什么脂肪爱囤在小肚子上？

1. 保证人体重心稳固
我们的身体堆积脂肪是为了储存能量，预备在饥饿或者需要耐力的时候使用。
不过，这么多的能量，储存到哪才比较好呢？
堆积到腿部或手臂等末端部位嘛？
想一想原始人每天都在奔跑，上蹿下跳的，如果脂肪都堆积在四肢，就很容易影响重心的稳定。脑补一下猿人时期脂肪只堆积在腿上，估计跑不动就被野兽吃了。

当人站立的時候，腹部是最接近人体重心的位置。因此，在这里积累脂肪这种「备用能量」不容易影响人的重心变化，不会影响人类跑跳走等动作，而且能够保持直立行走时的几何平衡。
腹部是人体的重心，而脂肪以人体的重心为中心，向外一圈一圈的辐射。除了腹部，接下来是臀部以及大腿内测易堆积脂肪。假设一个人无限胖下去，就会接近像一个圆球，这可以最大限度地保证重心稳固。

2. 保护内脏

因为腹部有很多重要脏器，为了保护这些内脏，腹部肌肉更多的选择了深层的平滑肌，它并不善于排挤脂肪，这样就更容易囤积脂肪以保护内脏免受外部侵害！

腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹内外斜肌（骨骼肌）、腹横肌（平滑肌）、内脏壁（平滑肌）、腹部筋膜组织（平滑肌），所以腹部肌群与其他肌群最大的区别是它大部分都属于深层的平滑肌，它的主要作用是保护内脏，并不擅于排挤脂肪，不受自主神经支配。平滑肌通过缩短和产生张力来使器官运动和变形。举例来说，有时你能够感受到胃的蠕动，但是你却无法凭借你的意识来让它蠕动。简单来说，胃就是…自己在动（自主神经支配），和你没什么关系。在日常活动中，平滑肌日常活动幅度较小，参与较少。不像你的四肢，一天要运动很多次。这种性质也使得内脏周围更容易堆积脂肪。


二、为什么腹部脂肪不容易减掉

减肥的时候，为什么有些地方的脂肪，会比其他地方的脂肪好减下去？
比如...有很多妹子都郁闷的：胸都减没了，小肚腩还一把肉…
这就不得不说到“顽固脂肪”。

1. 顽固脂肪是什么鬼？
顽固脂肪在生理层面和其他脂肪有很大不同。顽固脂肪对胰岛素敏感度更高、血流量更少，它们比内脏脂肪、肌内脂肪更不易燃烧。顽固脂肪一般分布在女性小腹、臀部和大腿，男性的腰腹部位。

什么是顽固脂肪？
人体脂肪组织有两种，含有α肾上腺受体的顽固脂肪，含有β肾上腺素受体的普通脂肪。
α受体的作用是抑制脂肪酶，调节运动期间肌肉能量的供给，说白了就是它会抑制脂肪的燃烧。
β受体的作用是激活脂肪酶，加速肌肉收缩，它可以促进燃烧脂肪。
而顽固脂肪含有的就是高密度的α肾上腺素受体，普通脂肪的则是β肾上腺素受体。所以顽固脂肪很难减下去。

2. 顽固脂肪是怎么形成的？
短期运动产生疲劳感时，肝脏、脂肪组织的脂肪酶、葡萄糖都会被激活，肌肉糖原分解肾上腺素加快心律，加速血液循环，加速脂肪燃烧释放热量。
但如果是长期疲劳，比如熬夜、作息不规律、压力大、长久运动过量等等，人体就会启动防御机制（多存能量以备不时之需，对抗可能来临的更长久压力），α受体增加，抑制脂肪酶分泌不让脂肪燃烧，同时存储更多难以燃烧的顽固脂肪。

在形成顽固脂肪这条路上，胰岛素也是“功臣”，它是加速α受体活性的元凶！
之前我曾多次说过胰岛素这个激素，它在帮我们控制血糖的同时，也帮我们存储脂肪。在食物匮乏时期，胰岛素是人类保命最重要的小可爱。可是，现在却成了我们发胖的元凶，阻止我们减肥的绊脚石！
顽固脂肪对胰岛素更敏感。 胰岛素会增加负责贮存脂肪的酶的活动（特异性脂蛋白酶LSL），降低负责释放脂肪的酶的活动（激素敏感脂肪酶HSL），而顽固脂肪对胰岛素比普通脂肪要敏感的多，也就意味着和一般的脂肪分子相比，顽固脂肪更倾向于贮存更多脂肪，释放更少的脂肪。

另外，雌性激素也会增加α受体活性，这解释了为什么女性顽固脂肪会比男性多，为什么男生减肥效果更快更好！


3. 小肚子的顽固脂肪怎么来的？

其实，小肚子的脂肪和其他地方的脂肪来源都一样，只是因为富含高密度α肾上腺素受体的顽固脂肪更多，所以和其它部位相比，就更倾向于贮存更多脂肪，燃烧更少的脂肪。

当脂肪被从脂肪分子中释放出来后，它先要被运输到其他分子去，才能被燃烧，这个过程就叫做脂质氧化。
不幸的是，囤积顽固脂肪的部位（腰腹部）血流比囤积普通脂肪部位少得多。之前说了腹部主要是由平滑肌构成，平滑肌日常活动幅度较小，血流量也就很小，意味着，当脂肪从脂肪分子被释放出去后，很难被身体运输到可以被燃烧的地方去。所以它又重新囤回来了！
因此，很多女生在减到很低体脂时，肚子、大腿、或者臀部仍会有脂肪堆积。
长肉从腰起，减肥先减胸，多么痛的现实！

三、你的小肚子是皮下脂肪还是内脏脂肪

现在知道脂肪为什么会堆积在腹部了。
但腹部堆积的脂肪其实分为两种：皮下脂肪和内脏脂肪。
皮下脂肪就是我们能感觉的到的肥肉，它被储存在皮肤下面，从身上任何部位都可以捏出来。
内脏脂肪则是看不到摸不着的，储存在腹腔内，围绕在肝脏、胃、肠、心脏重要器官周围。

内脏脂肪怎么来的呢？
当血液中已经有充足的血糖时，多余的血糖就会被储存为脂肪。如果长期习惯于吃精加工碳水化合物等含有过量糖的食物，囤积内脏脂肪的概率就会很高。除了不健康的饮食之外，压力也会激活大脑神经递质和皮质醇，触发内脏脂肪的囤积。

上面讲到了因为平滑肌的原因，使得内脏很容易堆积脂肪，也就是所谓的内脏脂肪。少量的内脏脂肪能够保护内脏，但是过多的内脏脂肪堆积会严重影响内脏功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此内脏脂肪也被称为“最危险的脂肪”。

内脏脂肪的测量和皮下脂肪不同，不可能单单通过眼睛就能看出积存了多少内脏脂肪。因此最好用相关的仪器测量。

皮下脂肪与内脏脂肪的体形会有区别。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，这类型的人，其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来，不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的，所以被称为" 良性肥胖 "。

内脏脂肪易形成苹果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而内脏脂肪很多的类型。这类型的肥胖不容易发觉。可是当内脏脂肪蓄积过多，就会引起动脉硬化和脑中风的并发症，这种类型的肥胖也就理所当然地被划分到“ 恶性肥胖 ”的行列了。

但好消息是，内脏脂肪更容易减掉。在调整饮食后，首先减掉的就是内脏脂肪。
我让大家测量腰围而不是看中体重秤上的体重，就是这个原因。调整饮食结构后，内脏脂肪首先消耗掉，腰围也就明显小了两个码！
从这个角度说，调整饮食结构除了让你外表更好看外，最重要的是可以预防和治疗脂肪肝、高血脂等“富贵病”，让你可以远离疾病，更加健康！
难减掉的其实是腹部的皮下脂肪。也是我们今天重点说的问题！

四、局部减脂靠谱吗？

很多人都试图局部减脂，妄图减掉那些顽固的脂肪，但是...很遗憾，练哪减哪？别做梦了。
你有见过一个有着明显、清晰腹肌的壮男或一个有马甲线、人鱼线的美女，有着一双肥肉向下掉的手臂吗？

1. 不运动肌肉会变成脂肪？
有人说锻炼可以将肥肉练成肌肉！
还有人担心总不锻炼肌肉会变成脂肪。
这个就有点太扯了！
给你看一张五花肉的图你就明白了。
白的一层是脂肪层，红的一层是肌肉层。
我们减脂是要将脂肪细胞中的甘油三酯减少，这样脂肪细胞变小了，整个脂肪层就变薄了！但脂肪细胞本身并不会变没，消失，或者变成红色的肌肉细胞。
在你加强运动后肌肉中的肌纤维撕裂，然后吸取营养，自我修复变得更加强壮，肌肉就会变大、肌肉层变厚。长期没有力量训练肌肉遵循“用进废退”的原则变弱，肌肉层就会变薄。但并不是变成了脂肪！
脂肪细胞和肌肉细胞完全就是两种东西，不可能相互转化。
减脂和增肌是两码事！

2. 为什么不能局部减脂？
在我们减脂时，全身的脂肪都在减少，包括顽固脂肪，只是顽固脂肪的燃烧速度更慢。

从脂肪存储的角度来看 。我们的脂肪分布是受神经、激素等整体影响的。相当一部分激素是会影响脂肪的堆积部位的，比如刚刚说的胰岛素就会产生α肾上腺素受体，还会产生胰岛素抵抗，身体就会根据胰岛素抵抗的不同的程度和α肾上腺素受体部位来决定脂肪蓄积的地方。

从脂肪分解的角度来看。 当你在消耗脂肪供能时，脂肪需要经过氧化分解成小分子的脂肪酸，进入血液，与特定蛋白结合为脂蛋白，再经血管输送到全身，而脂肪在氧化分解时必然是全身性的，不会优先分解胳膊或者肚子某个特定部位的脂肪。也就是说不会你练哪里，就就近原则优先分解那里的脂肪。

3. 那为什么都在强调力量训练，来达到局部瘦身的目的呢？
那是因为你的肌肉得到了充分的刺激。要知道肌肉不是邦邦硬的，它们也是有弹性的，当肌肉得到锻炼刺激就会变得紧致，这样在一定程度上缩小了围度，所以视觉上会看起来就会瘦了。但并不是脂肪少了！

我老天，听起来真是令人绝望啊！
那到底除了吸脂，还有没有办法能减掉顽固的局部脂肪了呢？


五、如何减掉顽固脂肪

对付顽固脂肪我们要摆正心态，分几步走，从简单的开始说起

（一） 睡眠充足
芝加哥大学医学教授伊夫·范考特将睡眠不足列为“通向肥胖的皇家大道”。
一项对每晚只睡5.5小时和睡8.5个小时的受试者进行的对照研究表明，每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人，减肥效果更佳。每晚只睡5—6个小时，不仅很难减轻体重，反而很容易发胖。
充足睡眠与体重有关已经被大量研究所肯定。医学研究表明，分解脂肪和控制食欲的激素受睡眠影响，充分的睡眠有助于控制食欲和分解脂肪。

睡觉减肥的原理：
1）生长激素了解一下！
生长激素帮助身体生长发育和组织修复，在促进蛋白质合成的同时抑制对葡萄糖的利用，加速脂肪分解。简单的说就是生长激素可以帮你燃脂~ 生长激素夜间分泌值达到一天中的顶峰，不规律的睡眠会导致生长激素分泌显著下降。
2）还有一种激素--瘦素
瘦素顾名思义是与身体胖瘦有关的激素。当身体脂肪到一定量就会生成瘦素，它会通知大脑：身体营养已足够不必再进食。所以，它是控制我们食欲的激素。
缺乏睡眠会降低瘦素水平导致无节制进食。研究显示，睡眠少的人会比睡眠充足的人群平均多摄入385大卡的热量。除了摄入热量更多外，也会更倾向于吃高糖食物。
3）睡眠不足会降低胰岛素敏感度 ，打乱激素周期，影响大脑功能。
睡眠不足的人激素分泌紊乱，更容易感觉饥饿从而吃更多，也更容易存储脂肪以备身体有足够热量抵抗更长久的压力，所以吃好睡好才能更好的达到减脂的目的！

（二）拒绝节食
好多人都节食减肥减出内伤而不自知。

1. 节食会让脂肪保护性储存，进行消耗分解的是肌肉。
节食期间，身体的肌肉分解比脂肪还多。在最初一两个月，节食会让你尝到体重快速下降的甜头。但消耗的大部分是肌肉，而脂肪还在身上，身体线条松弛无形。所以，通过节食减肥的人，往往身材都不是挺拔有型，性感紧致的。

2. 节食会导致身体生各种疾病。
女性闭经，脱发，脸色暗沉，蜡黄、暴躁易怒，骨质酥松、肠胃炎……
长期节食减肥一般会导致两种后果
第一是患上厌食症，抑郁症、暴食症等等；
第二是身体基础代谢变低，消耗更少，同时顽固脂肪更多更顽固。

3. 节食只会让你变更胖
节食不可能一辈子吧？总有一天会恢复饮食。
这个时候，长回来的脂肪会囤在哪里呢？就是那些囤积顽固脂肪的地方。

所以说，节食不仅会让你变得更胖，还会让顽固脂肪越来越多。节食只会让你的顽固脂肪变得更加顽固、更加贪婪。
那些小肚子怎么减也减不掉的人，现在回顾下是不是有节食的经历？！
哎！都是自己当初造的孽啊！

（三）调整饮食结构

减脂最重要的是靠吃，但并不是少油、少盐、吃素、断肉。每餐都要吃富含蛋白质和脂肪的肉蛋和蔬菜，这样才会更不易发胖！
每个学科领域都在日新月异的进步与发展，营养学也是同样。十年前属于常识性的理论在十年后就变得不那么理所当然，在减脂这件事上竟然完全相反了！
我需要改变你根深蒂固对减脂餐的错误认知！

我要请你：忘掉热量，关注质量，剩下的交给你的身体。

1. 限制添加糖摄入
添加糖就是指由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。比如白砂糖、糖果、巧克力、加了糖的零食、加了糖的饮料、加糖的烘焙燕麦、甜品、蜜糖、红糖等等一切人为地添加了糖的食物。凡是人为添加了糖的都不准吃哈！

2. 主食应该怎么吃？

享用未加工的全谷食物。每天最多可以吃三份的量，但是每顿不要超过一份。一份大约就是咖啡杯半杯做好的全谷食物。比如糙米、黑米或者藜麦。
避免摄入精致谷物，比如所有面食、面包、意大利面、白米饭、饼干（包括全麦面粉制作的食品）。
替代全谷物食品，可以吃淀粉类蔬菜，比如玉米、红薯、芋头、南瓜、土豆、山药等。每顿可以吃大约一个掌心那么多。豆类不属于淀粉类蔬菜，想什么时候吃都可以。

3. 千万别拒绝脂肪
健康的脂肪会确保你身体正常运作，帮你生成瘦素、分解脂肪酶等有利于减肥的好东西。适当多吃不饱和脂肪酸类食物，比如三文鱼、鱼油等还可以调整你的脂肪分布。所以不要害怕脂肪，他们不仅不会变成你身体的脂肪，相反对你的身体大有好处！
所以，减脂期间不仅可以吃炒菜、炖菜、烹炸类的，还要求在水煮和凉拌菜时一定要添加橄榄油等优质脂肪哦！

4. 多吃优质蛋白质！
多吃蛋白质将更易于脂肪的燃烧。正常人可以只有10%的日常营养素来自蛋白质，但是如果你想消灭脂肪，这个比例要升到25-30%。
蛋白质是最能让人产生饱腹感的食物，会降低60%疯狂想吃东西的想法，这可以让一般人每天少吃441卡。其次蛋白质会增加新陈代谢，让身体平均一天多燃烧100卡的热量。

要减肥请确保每一餐都包含高蛋白食品。它们有助于减轻体重，减少食欲，增加饱腹感，提高新陈代谢率！
蛋白质最好的来源就是海鲜、鱼类、鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪肉等。

5. 吃足够多的膳食纤维和益生菌
所有类型的膳食纤维都有益于减肥！吃足够的膳食纤维可以帮助减少食欲，让你吃得更少。也可以帮助吸收水和脂肪，帮你从其他食物中吸收更少的卡路里。当总纤维摄入量很高时，混合膳食中的一些卡路里就不会被吸收。研究人员估计，每天摄入一倍的纤维可以减少130卡路里的摄入。
吃大量的低碳水化合物蔬菜类，它们不仅提供维生素和矿物质还有丰富的纤维素，如果与糖类一起吃的话，还具有抑制糖类吸收的作用。像西蓝花、菠菜、黄瓜、花椰菜都是很好的来源。

尽量多摄入含有益生菌的食物，例如真正发酵的腌菜，如东北酸菜、韩国泡菜，还有芦笋、韭菜、大蒜、洋葱、牛蒡等等。另外，浆果如草莓、树莓等中富含多酚可以减缓有害微生物的生长，促进有益菌繁殖。
但并不建议喝酸奶，因为酸奶里含有大量的糖！为了那么一丢丢益生菌，要吃掉几百倍的糖真的是得不偿失。

6. 水果要限制！
水果里的果糖成分会让你瘦不下来。
糖也分很多种类，其中特别要提防的就是果糖，这种糖是水果甜味的来源，水果和蜂蜜中都富含果糖。
果糖在人体内会转变为甘油三酯，并附着在内脏上，引起脂肪肝等病症，也更容易造成腹部脂肪堆积。现在还有很多人坚信水果对健康有益，但它真的会让人体维持高血糖和肥胖的状态。
果糖比起葡萄糖由于摄入时大脑会有满足感，更容易形成依赖！
所以想通过吃水果减肥的，请醒醒吧！减肥期间建议少吃水果，如果一定要吃建议：草莓、牛油果、蓝莓、树莓、桑葚这些果糖含量较少的。

7. 不需要控盐
许多加工食品含大量的盐，这些盐再加上糖能让廉价的工业食品变得味道鲜美。而我们饮食中的钠只有很小一部分来源于厨房的调味盐，所以摆脱了精加工食品自然就减少了盐分的摄入。
但盐真的是吃得越少越好吗？
血液中的钠浓度被控制在一个非常狭窄的范围内。当摄入量增加了，肾脏就会排出多余的部分，当摄入量减少到低于每天3-4克，身体就会通过激活强大的激素来弥补。而这个激素系统（RAS）过于活跃会引起脂肪细胞功能紊乱，胰岛素抵抗和炎症，而正是这些根本问题将肥胖和糖尿病、心脏病关联在一起。
因此，过度限制盐的摄入可能会起到反效果，这种可能性已经被数项研究支持。
关于最适宜的钠摄入量还尚无定论，但是有一点很清楚，将钠从平均水平降低到非常低的水平对血压并无益处，并可能引起代谢问题。

8. 吃饭顺序有讲究！
每餐除了主食外，吃一些肉蛋，再增加些油脂，热量肯定增加了，但血糖上升速度反而变缓了。如果再吃一些菠菜和西兰花等食物纤维，则血糖更不容易上升。蛋白质、脂肪、食物纤维等糖类以外的所有营养素，都具有抑制因摄入糖类而导致血糖上升的作用。也就是说每餐有肉有蛋有菜，比只吃主食更不容易让你发胖！

吃饭的顺序有讲究：那就是含糖的食物放在最后吃，也就是碳水化合物最后吃！
蔬菜其实没有必要最先吃，可以先吃肉类和鱼。这样安排饮食顺序的话，往往到最后肚子差不多已经快饱了，摄糖量一般会减少。

9. 确定一个比例
在刚刚所有的基础上，再确定一个合适的比例
如： 20%主食+30%蛋白质+50%蔬菜=减脂餐
每餐最好可以保证：两个蔬菜一块大肉（2蛋）一个主食
比如每天要满足800g以上的蔬菜，相应可以吃500g左右的肉和300g左右的主食。

10. 量多量少你做主

人与人之前的个体差异很大，每个人吃饭的量当然不尽相同，适合别人的不一定就适合你。只要你是按照规定的比例吃各种食物，同时掌握“吃饱，但不要吃撑”的原则，你的身体自然会把一切处理好！

想知道具体怎么吃，可以看我之前的推文

（四） 适当运动
前面已经说过了，一个人全身的脂肪细胞数量是终身不变的，变化的只是它们的大小。但是有的人腹部脂肪细胞数量较多，而有的人臀部脂肪细胞较多。脂肪细胞大小的变化基本是全身同步的，不会因为某些部位运动多了就只缩小那个部位的脂肪细胞。所以说没有局部减肥，只有局部塑形，瘦的话是全身瘦，全身瘦了，腹部脂肪也就少了，然后再加上力量练习，可以让腹部有一个很漂亮的线条。


1. 不减脂，再厚的腹肌也出不来

上面讲到拥有腹肌的第一步，便是腹部脂肪的减少，因此你需要做的第一步便是减脂。
由于减脂是全身的，因此你需要进行有氧运动。跑步，骑车，跳绳，游泳都可以。每周保持3次1个小时左右的有氧运动，强度不需要很大，中等强度就可以啦。

2. 力量运动+有氧运动效果好
一听到力量训练，很多女生就害怕会长肌肉。
真是做着林黛玉的运动量操着斯瓦辛格的心！
其实并非如此，特别是女性，没那么容易长出肌肉，首先雄性荷尔蒙就不够（睾酮），想长也有些乏力。除非你特别有补充蛋白粉和激素，还要付出比男性多20~30%强度的锻炼。如果没有想练成金刚芭蕾的决心，我相信妹子们都达不到长肌肉的效果。
适当的力量锻炼能够更好地保持肌肉含量让减脂更有效率。
最好的方式就是一周3~5天锻炼，每次锻炼1小时左右就完全足够了。
运动时可以先做无氧运动30分钟，随后有氧运动30分钟。

3.针对腹部做运动
没有腹肌，再薄的体脂，也不会有线条。所以想要马甲线，虐腹还是要有的！
我发过我日常练腹的视频，感兴趣可以去看。
我就是这样3个月练出的6块腹肌


总结，想减掉腹部顽固脂肪，就要好好睡觉、好好吃饭、做“有氧+无氧”中等强度运动，放松心情，然后最重要就是-- 坚持 ！
你只管去做，一切交给时间！

>>> 最后敲黑板 <<<

不要过分追求小腹上一点脂肪都没有，尤其是女生，小腹上的脂肪，不仅是身体储存能备用脂肪的一种形式，还是保护内脏的必要成分。
只要身体健康，肚子有肉也没有多大坏处！反而会感觉有点性感。
即便是八块腹肌的健身网红，在没有收紧核心摆pose的时候，也是有小肚子的！
摆正心态，找对方法，健康减脂，才是正道~

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附上我每日减脂餐食谱，供大家参考。
每日搭配具体做法发在以下平台了
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我是帮助上万人减脂成功的国际高级营养师、减脂专家莎拉冬娃！

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个人微信：shaladongwa1

最后放几张群内减脂餐打开合集及减脂成果

吃饱吃好不饿肚子的正确减脂方法，请查看往期内容：