人的一生中至少有 20 到 25 年是在睡眠中渡過，每日睡眠時間需達 7 到 8 小時之久。這麼長的睡眠時間，我們或多或少都曾經歷過——半夜翻來覆去，無論如何就是睡不著、睡不好；或因為內心太多煩憂而難以入睡。這些情況能不能算是醫學定義上的失眠症（Insomnia）呢？

（一）失眠的型態：依失眠狀態區分

我們所知道的「失眠」，在醫學定義上被視為「睡眠障礙」（Sleep disorder）的一種。

（一）9 大常見的失眠症狀

失眠、長期睡眠品質不佳，往往會連帶對我們的日常生活造成許多困擾，如果我們出現失眠／睡眠障礙，會造成的常見症狀有以下 9 項：

（二）失眠症自我評估量表

如果你仍然無法確認自己是否有失眠狀況，還可再經由失眠症自我評估量表，又稱為失眠嚴重度量表（Insomnia Severity Index - Chinese Version，ISI-C）的測量數值來確認是否為失眠症。

（一）先天因素

有些人天生即具有容易造成失眠的基因或個人特質，這些因子都容易觸發睡眠障礙：

（二）心理因素

心理因素也是造成失眠很大一部分的原因。突發、巨大的壓力或突然面臨的生活問題造成情緒的大幅度波動，壓力大、焦慮、不安、憂鬱、失落，甚至是過於興奮、亢奮，都有可能造成失眠。

此外，有些人因為自己出現短暫性失眠現象後，開始對「睡眠行為」產生過度的焦慮，也是導致失眠的原因之一。例如：因為上週都睡不好，每天入睡前變得很有壓力，希望自己盡快睡著、擔心自己睡眠時間不夠，早上會起不來，正是這樣的過度擔心，反而更容易導致失眠。

（三）疾病因素

生理或心理疾病會導致失眠，例如：精神疾病（憂鬱症、躁鬱症、思覺失調症等）、自律神經失調、呼吸障礙、睡眠時腿部抽動／週期性肢體抽動症（PLMD）或其他造成身體不適的疾病（胃食道逆流、偏頭痛等）都可能導致失眠。

在這些疾病之中，憂鬱症最為特殊。憂鬱症的典型症狀之一便是失眠，但也有人會出現過度睡眠（嗜睡）的情況。

（四）環境因素

睡眠環境不佳也是造成失眠的原因之一，例如：處在有環境噪音、溫度太高或過低、光線太亮的睡眠環境，甚至是床具不合適，都有可能促成失眠狀況。

（五）飲食或物質因素

物質因素和飲食因素中，有很多不同的觸發條件，都有可能間接造成失眠。例如：接觸高濃度的尼古丁（香菸）、慢性尼古丁中毒者容易入睡困難，因為大量的尼古丁會刺激交感神經，導致入睡時間的延長；咖啡因也有同樣的作用，一天不宜超過 300 毫克（約 2 至 3 杯中杯拿鐵），否則可能會因攝取過量導致睡不著。此外，睡前如果吃太多食物，會加重腸胃負擔，更容易造成胃食道逆流。

（六）生活發生改變

生活環境的變動、突發性的事件、生活作息的突然改變，都有可能導致失眠。例如：家人去世、換工作、升學、結婚、懷孕前後、搬家等，或者是值班／輪班時間改變，造成生理時鐘錯亂而導致失眠。

如果你正為失眠所苦，每晚總是難以入睡，先別灰心！想要改善失眠，可以從多方面調整，包括改善睡眠環境、建立良好的睡眠習慣、調整飲食、適當運動等等。以下和你分享 10 種幫助睡眠的方法：

1. 不在床上從事非睡眠的活動

盡量避免在床上做睡眠以外的活動，才能讓身體養成「在床上 = 準備睡覺」的認知。如果有必須躺下靜坐或伸展的運動，可以移步到客廳、沙發等區域。

2. 睡前不使用 3C 產品

3C 產品的藍光會刺激我們大腦的松果體，干擾幫助入睡的褪黑激素運作，因此建議在睡前半小時停止使用手機、電腦、平板，減少對睡眠的干擾。

3. 改善不良的睡眠習慣

提早躺床、過度賴床、作息不規律，以及睡前攝取咖啡、酒精、茶等，都會打亂生理時鐘，導致失眠，建議改掉這些不良作息，每天定時上床和起床，幫助身體建立生理時鐘。

4. 保持規律運動

適當的運動有助於提升睡眠品質，平時可以嘗試散步、瑜珈、拉筋等活動，但要避免在睡前 2 小時內進行劇烈運動，以免使身體過於興奮，影響入睡。

5. 不強迫自己入睡

如果躺在床上超過 15 分鐘仍然無法入睡，不要勉強自己，可以起身離開床，做一些緩和的活動來轉移焦慮感，如閱讀或冥想，等待有睡意時再回床休息。

6. 營造舒適的睡眠環境

營造有助於入睡的環境，例如保持室內光線柔和或黑暗、溫度適中、通風良好、環境安靜，都有助於營造更好的睡眠環境。

7. 放鬆訓練（腹式呼吸、肌肉放鬆、冥想）

腹式呼吸、肌肉放鬆運動（如瑜珈）和冥想可以幫助緩解緊張情緒，使身體進入放鬆狀態，從而緩解失眠。

8. 穴道按摩

想要改善失眠問題，可以著重補充以下 5 種營養素來進一步緩解失眠：

鈣有助於神經傳導和肌肉收縮，同時還具有穩定情緒、緩和焦慮的作用，富含鈣質的食物包括乳製品、芝麻、豆製品、海藻、杏仁、毛豆、小魚乾、綠葉蔬菜等。

鎂是人體中不可或缺的礦物質，能夠幫助放鬆肌肉，減輕緊張感，讓人更容易進入睡眠，平時可多吃綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆類、乳製品、芝麻、南瓜子、牛蒡等食物獲取鎂。

（三）維生素 B6

維生素 B6 是安定神經、幫助入睡的重要物質，可以參與神經系統的穩定，幫助色胺酸轉變成菸鹼素，讓人放鬆身心，改善睡眠品質，富含維生素 B6 的食物有鯖魚、鮭魚、鮪魚、黑豆、紅豆、碗豆、核桃、杏仁、腰果、糙米、香蕉等。

（四）色胺酸

色胺酸是合成血清素和褪黑激素的原料，又有「快樂因子」的稱號，可幫助放鬆神經、促進睡眠，富含色胺酸的食物包括乳製品、黃豆製品、燕麥、花生、腰果、核桃、芝麻、香蕉、李子等。

（五）GABA

GABA 是一種神經傳遞物質，有助於緩解壓力，促進身心放鬆，幫助入睡，富含 GABA 的食物包括發酵食品、茶類、綠花椰菜、菠菜、蘑菇、碗豆、青椒、糙米、地瓜、大麥、南瓜等。

平時建議均衡攝取以下食物，獲取天然營養素，協助身體調節生理機能：

想知道更多關於失眠應補充的營養素嗎？

如果上述內容的緩解失眠方法都無法幫助到你，且符合以下 3 種情形，應該尋求專業的醫療協助：

失眠看什麼科可以依照失眠的原因、失眠的持續時間來做判斷，以下為失眠治療的常見方式與對應的就醫管道：

家醫科：初步評估和轉介

如果一開始還不確定失眠引起的原因，可以先到家醫科求診，跟醫師討論你的症狀，讓醫師初步評估，提供基本的睡眠建議，並在需要的時候轉介到其他專科，例如胃食道逆流導致的失眠，應到胃腸肝膽科就診。

中醫門診：針灸、中藥調理

中醫門診可以依照患者的症狀，辨識失調的臟腑，再開立中藥方、進行針灸等治療。因此如果失眠症狀還不嚴重，可以先到中醫調理，恢復人體內的能量平衡，並配合改善生活作息，也有助於改善睡眠障礙。

睡眠門診／睡眠中心：全面評估失眠原因

如果你自覺沒有情緒和生理疾病問題，可以嘗試到睡眠中心或有睡眠門診的醫院就診，進行睡眠監測和精密檢測，讓具備睡眠醫學知識的醫師進行全面的睡眠評估、診斷和治療，例如運用特殊波長的光源照射（光照治療），協助腦部掌管睡眠的激素可以恢復正常分泌。

神經內科：睡眠中止症、睡眠品質不佳

除了上述門診之外，如果你是屬於睡眠過程中容易呼吸不到空氣（睡眠中止症），或是容易睡覺動手動腳影響枕邊人，甚至是半夜容易驚醒、睡不飽等問題，也可以到神經內科檢查是否有神經異常引起的睡眠障礙或其他腦神經疾病。

身心科／精神科：心理健康引起

如果你懷疑自己是情緒或壓力問題引起的急性失眠與短期性失眠，建議至心理諮商所、身心科／精神科就診。要注意的是諮商心理師與臨床心理師皆無法開立處方藥，如果需要緩解失眠的藥物，應該到「精神科」掛號。

Q1：哪些人更容易失眠？

世界衛生組織（WHO）的資料曾指出，全球近 3 成的人都曾出現睡眠困難，尤其女性更容易受失眠困擾，這是因為女性通常受荷爾蒙影響更為敏感，容易產生焦慮和憂鬱等情緒。此外，以下族群也較容易出現失眠症狀：

Q2：失眠可以吃安眠藥嗎？會不會上癮？

在醫師的指導下，服用安眠藥可以暫時緩解失眠，尤其對於因壓力引起的短期睡眠問題有一定的幫助。然而，這並非解決失眠的根本之道，特別是心理或生理疾病引起的睡眠障礙，更應該找出真正的原因並進行相應的治療。

不少人擔心使用安眠藥會導致依賴或成癮，但其實跟隨醫師處方吃安眠藥，並不會上癮，反而如果貿然自行減藥、停藥反而可能引發戒斷症狀，如失眠加劇和焦慮等。

因此，安眠藥的減量必須在醫師的指導下逐步進行，結合生活習慣的調整，例如保持規律的作息、適度運動、冥想等，從而恢復身體自然的睡眠能力，才能安全地跟安眠藥說拜拜。

夜裡翻來覆去，總是睡不好嗎？

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