每次训练完或者比赛完，大家都不知道怎么安排自己的休息, 这篇就来教大家该怎么用运动手表记录的数据，更加科学有效地安排恢复。

下面我们通过一位资深跑者的华为运动健康APP越野跑比赛数据为例，看看如何解读跑步数据，分析总结，利用这些数据指导跑步训练。

Part 1  解读比赛数据

从华为运动健康APP的数据我们看到，他的 有氧训练压力 和 无氧训练压力 都达到了5.0，说明身体已经到达了极限状态。有氧/无氧训练压力，是指中等强度运动对身体有氧/无氧系统产生的训练刺激。长期有规律的有氧训练有利于心肺能力的提升，而长期的高强度训练有利于速度能力的提升。

从数据图中我们还可以看到，他的恢复时间需要81个小时，也就是他回到最佳恢复状态（完全恢复）需要81个小时。在不同的恢复时间阶段，用户可以采取不同的训练压力。

恢复时间 指训练压力造成的疲劳在运动结束后达到完全恢复所需要的时间，主要取决于本次运动带来的 训练压力 大小。一方面，充足的恢复时间可以最大程度地提高体能水平，减少疲劳，避免过度训练导致运动损伤的风险；另一方面，通过恢复时间可以更好地指导用户安排下次训练的时间和强度。

Part 2  指导跑步训练

训练指数/体能指数/疲劳指数 是能够让跑者快速了解自己在长期训练过程中的体能和疲劳状况变化，以及运动表现变化的指标，可以帮助跑者了解在每个训练时期是否处于正确的策略中，用于动态调整训练计划，匹配竞赛节奏，达到巅峰状态。

体能指数 是指将训练之后伴随着给体能带来有益或提升的刺激进行量化的指标，用于跑者对训练所产生的体能提升收益情况的评估。

疲劳指数 是指将训练之后所带来的疲劳进行量化的指标，用于跑者对疲劳状况的评估。

训练指数 受训练周期里的体能状况和疲劳状况变化情况影响，是在周期性系统训练下，依据体能和疲劳的长期变化给出的运动表现预估。这位跑者的训练指数下降到了-36.4，说明需要充分的时间进行恢复，才能继续训练。

训练指数=体能指数-疲劳指数

在有训练负荷刺激产生后，疲劳指数陡增，体能指数同时略微上涨，但是在训练后几天，身体疲劳指数消减的速度要快于体能指数消减的速度，所以训练指数会出现先下降，之后逐渐回升和反超训练前的情况。

在不同时期，指数的表现应该如下：

1、训练期

在进行长期规律训练的时期，疲劳不断累积，疲劳指数不断增加，体能指数也会随着训练刺激不断上升。通常在疲劳未完全恢复时就会开始后续的训练安排，在这个时期疲劳与体能的平衡中，疲劳占比更大，整体的训练指数便是负值，代表当前并不是身体的最佳状态，运动竞赛的表现也可能不是最好的。

2、减量期/巅峰期

在临近比赛阶段，或者一个训练周期的尾声，为了达到最佳的运动表现，需要缓解自身的疲劳，并尽量保持体能状态。在这个阶段由于训练量下降，身体得到休息，疲劳指数快速下降，而身体由于之前的训练刺激，体能指数还会缓慢增加。这时候训练指数为正值，当这个数值达到峰值（训练指数、体能指数都是巅峰）便是适合比赛的时机，也是实施下一个阶段训练的绝佳时间点。

3、休息期

在休息期，训练量进一步减少，疲劳得到进一步缓解，但体能状态也在下降，最终训练指数也在慢慢下降，运动表现也慢慢回到原始状态。

训练指数一方面反映了长期训练的效果，也能够为比赛或训练提供参考策略。可以根据指数的大小，可以快速对应自己当前所处的状态，之后采取合适的训练或休整计划。

长期的科学训练，会将训练分成不同的小周期，从而将训练刺激和身体休息恰当的结合，这样才能在训练造成的体能和疲劳的状态变化中，找到合适的巅峰状态，获得最佳运动表现。希望大家都能科学训练，高效恢复，跑得更远，跑得更久。

来源：华为运动健康