如何在高温条件下训练和比赛

我们都有过这种经历。比赛正进行到一半，太阳转到头顶上。你低头看看表，想知道这么慢的速度，心跳为何如此猛烈。你开始怀疑：“我是不是高估了自己的体能？”突然，你环顾四周，内心的对话也停止了。你的竞争对手们似乎也在经历同样的折磨。

“该死，太热了。”旁边的人冲你说着，同时把一杯水浇在头上。你点头表示同意，心里想着如何更好地为下一场比赛的高温做好准备。

幸运的是，如果了解身体如何应对炎热，以及如何增强某些可以促进降温的生理反应，你和你的运动员就可以提高在热气腾腾的训练日和比赛中提高表现。

高温影响表现的原因

人体只能在很狭窄的核心温度范围内正常工作（98.6至103华氏度，或37至39.5摄氏度）。如果核心温度高于这个范围，身体就会进入中暑“危险区”，然后通过调节来保护自己。

随着核心温度的升高，血液从工作肌肉被调离，转移到靠近皮肤表面的位置来散热，增加出汗量，中央管理系统介入，控制运动员不要过于努力，以免对大脑和内脏造成永久性损伤。

也就是说，身体确实有两种应对高温的策略：增强蒸发冷却效果（主要通过出汗），限制运动员的运动强度。通过耐高温适应训练，运动员可以在上述各个方面都有显著的提高，从而提升高温下的表现。

如何进行热适应

为了更好地管理核心温度，运动员需要进行高温调节适应训练。意思就是说，他们需要在训练期间提高核心体温，以刺激身体产生适应，从而提高他们在炎热条件下的表现。要做到这一点，他们需要在高温下逐渐增加训练量。

通常，需要大约10到14天的训练，才能激发可测量的（明显的）适应效果。这就是为什么建议运动员提前到达比赛现场（如科纳）的原因。一种安全的方法是，从时长30分钟的简短、轻松的训练开始，然后每天逐渐增加10分钟左右的训练时间，可以确保适应良好，且不会出现热衰竭或中暑等与高温相关的疾病。

同样重要的是，在炎热的日子里要控制强度，并格外注意及时补充流失的体液和电解质。训练期间，可以选择含有电解质消耗液体（例如运动饮料），摄入的速度与流失的速度相同效果更好，而且也是时长超过90分钟的训练的基本要求。不运动时，喝水解渴很重要。一个很好的补水指标是检查尿液的颜色。尿液颜色应该是稻草色的-非深黄色-深黄色代表脱水的迹象，而如果几乎清澈，则说明补水过量。

除了在炎热的环境中进行正确的训练外，还有证据表明桑拿疗法也可以刺激积极的热适应。各种研究表明，接受过桑拿训练的运动员，力竭时间延迟，血浆量增加，出汗效率提高，冷却能力提高。有证据表明，在运动后直接进行持续20到30分钟的耐热训练，10到15次足以提高运动员的耐热性和耐力，无论是自行车运动员和跑步者都有显著的改善。

高温日中比赛

在炎热的日子里，比出个人最佳成绩的可能性很小，因此，运动员一定要能够改变期望值。最重要的一个调整就是降低努力程度目标。高温和潮湿会迫使运动员减慢速度，随后出现的脱水脱水情况也是如此（特别是长距离比赛）。盲目坚持配速目标只会带来灾难性的结果。

相反，运动员在比赛中应更多地依赖于PRE和心率，这两项指标无疑都将高于平日。天气炎热时，一定要是放慢节奏，以避免比赛后期崩溃，甚至更糟的是，直接被送往医院。

虽然比赛当天的天气对所有参赛车手来说都是一样的，但大家的反应不太一样。假设其他条件都相同，那些知道如何在比赛中散热的车手将战胜不知道如何散热的车手。在高温下比赛时，最重要的两个优先事项是：

1.适时适量地摄入液体和电解质

2.最大化蒸发冷却效果

根据比赛的持续时间和强度，大多数运动员每小时应该能够摄入16到32盎司（500-1000ml）的液体以及600到1200毫克的钠。如果可能，按照液体流失的速度进行补充是最理想的；然而，这不总是可行。如果是特别炎热的天气，或者运动员出汗量比较大，以这种速度喝水，很容易引起胃痛不适。在这些情况下，应以尽可能多地补充为目标。

除了外部条件，身体吸收液体的能力还取决于运动强度。当以较高的有氧能力百分比进行比赛时（如90分钟以内的比赛），与强度较低的长距离比赛相比，充分吸收液体要困难得多。在较短的比赛中，稍微少喝点水是可以接受的。为了找到在不同强度和持续时间下液体和电解质摄入之间的完美搭配，一定要在训练中不断实验，才能为运动员独特的生理特征打造理想的补水方案。

最大化蒸发冷却效果

除了补水和调整节奏外，在高温下保证运动表现的一个极其重要的组成部分就是最大限度地发挥散热的功能。身体是通过出汗来实现这一功能的。出汗时，毛孔张开，血液更靠近皮肤，水分被送到皮肤表面。随之的蒸发带走热量，促进身体冷却。运动员的蒸发量越大，身体就会越凉爽。

为了最大限度地发挥这种效果并尽可能保持凉爽，一定要使用所有可用的工具。在高湿度条件下，空气中的水分会阻止液体蒸发，从而使身体更难散热。这就是为什么高温和潮湿的结合比单纯的高温更糟糕，因此调整节奏和采取冷却身体的措施变得更加重要。

在天气炎热且潮湿的比赛中，可以将水倾倒在全身，并使用赛道旁提供的任何其他物品来降温。通常，志愿者会在补给点发放凉海绵或冰，聪明的运动员应该充分利用所有这些资源。例如把冰倒到衣服里或帽子下面，将凉海绵塞进胸部位置。在大多数情况下，在补给点放慢速度来抓取这些物品是值得的。从一开始就努力保持凉爽，将在比赛的后期得到回报，任何为冷却身体而减速所损失的时间都会争取回来。

结论

在炎热的天气里训练和比赛非常艰难；然而，我们在比赛日都面临同样的情况。只要做好准备，正确地提前适应高温，并制定保持凉爽的计划，聪明的运动员将能够更好地管理高温问题，比那些没有准备好的运动员获得更大的优势。